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长跑的技巧有哪些?长跑的方法是怎样的?[图]

发布时间:2019-10-13 00:13:37

任何运动都是有技巧的,可能有些运动在我们看来非常简单,好像没有什么技巧可言,但是正确的掌握运动的方式能达到你想要的最佳效果,长跑是一个常见的运动,有不少人有每天坚持长跑的习惯,那长跑的技巧有哪些?长跑的方法是怎样的?

1、提升长跑速度的训练技巧

(1)小步跑

两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习,身体重心由一腿移至另一腿。由原地的动作逐渐向前移过渡到小步跑大概20-30米的距离,速度由慢逐渐加快。小步跑20-30米之后,大腿逐渐抬高,步幅也逐渐加大,再自然过渡到正常跑。小步跑的训练可以发展关节灵活性和动作频率。

(2)高抬腿跑

原地或支撑高抬腿跑。行进间高抬腿跑20~30米,在向前移动过程中不要过快。高抬腿跑40-60米之后自然过渡到正常跑或加速跑。高抬腿跑可以增强腿部的力量。

(3)后蹬跑

原地单脚跳,两腿交换跳。体会蹬地动作。髋、膝、踝三关节要充分蹬直。做这个动作时上体稍前倾,向前上方小跨步跳,后蹬跑20~30米后自然过渡到正常跑。

(4)大小腿折叠跑

行进间原地后踢小腿跑,小腿充分向后踢出,向前跑速不要过快。能够增强踝关节快速力量,提高协调能力。

(5)加速跑

起跑后的加速跑,要求上体逐渐抬起,步长加大,步频加快,同时两臂配合两腿做积极有力和摆动。能使身体迅速摆脱静状态,获得向前最大冲力。

(6)变速跑

有计划地改变速度,如在跑步中突然加速并保持一段距离转为匀速或慢跑。以改进跑的技术,提高一般耐力或速度耐力。

(7)定时跑

在长跑训练前期,可以只规定时间,不要求跑步的距离;然后逐渐的要求在规定的时间内完成规定的距离。能培养长跑者的速度感觉。

(8)反复跑

对跑步进行重复的练习,如30米跑5~7次,50米跑2-3次等。重复次数应根据个人的体力来定,恰当地掌握休息时间,休息时间太短,容易疲劳,达不到效果;休息时间过长,又违背这个训练的初衷。

2、提升长跑耐力的训练技巧

可以增加难度条件下的沙地、雪地、草地和水中跑;各种形式的负重跑;斜坡上进行上坡跑等都是可以增加耐力力量的方法。

3、长跑训练的注意事项

(1)挑选合适的鞋子、衣服

在长跑前挑选自己平时习惯用的鞋子,运动服等。鞋子不要穿新的,以免发生磨脚的问题。

(2)做热身动作

在长跑之前,先进行热身动作。慢跑几分钟,压压腿,做做拉伸。让身体从静止进入活动状态并减少伤病的发生。

(3)采用正确的跑步姿势

在长跑时保持身体稍前倾,两脚在跑步时可适当外展。脚落地时足中先着地,膝盖不要抬太高。这样能减少震动,缓解对小腿肌肉和足腱的压力,同时也是为下个迈步打下基础。

(4)掌握合适自己的跑步节奏

跑步幅度太大会让自己很累,幅度小了,速度又跟不上。而且在长跑一开始时就盲目的加速,会更快的消耗自己的能量。所以在长跑中找到适合自己的步幅,如在长跑开始时可以保持匀速前进,不抢跑,不追赶,让身体减轻负担。到最后冲刺阶段可以适当的进行加速跑。

(5)保持均衡的呼吸速度

在长跑中两步一呼两步一吸为最好,尽量保持均衡的呼吸速度,不要频频转换。

4、长跑喝水的技巧

长跑容易产生缺水现象,怎么喝水也是需要掌握的一个技巧。你可以在跑前喝少量的水,如长跑前半个小时喝200ml的水。但是不能喝太多,在跑前喝太多的水反而会造成身体的负担,有时还会造成在跑的过程中肚子不舒服。跑步结束后水分的补充也切忌大量暴饮,大量的饮水只可解决一时的口渴感觉,却增加排尿和出汗,并使体内电解质进一步丢失,也增加了心和肾的负担。此时的补水仍然要少量多饮,并适当补盐。

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